Булгур - универсальная крупа для здоровья и вкуса. Рассказываем о пользе, составе и калорийности, делимся секретами приготовления и авторскими рецептами от шефа. Диетолог объясняет, как включить булгур в рацион и где купить качественный продукт - на itab.pro.

Польза булгура: советы диетолога и рецепты от шефа

Булгур – это дробленая пшеница, которая прошла специальную обработку паром и последующую сушку. Такой технологический процесс придает крупе характерный золотистый цвет и легкий ореховый аромат, а также позволяет сохранить большую часть полезных веществ цельного зерна. Польза крупы булгур для здоровья многогранна и подтверждается диетологами.

Что такое булгур: происхождение и виды

Булгур – это не самостоятельный злак, а способ обработки пшеницы твердых сортов. Традиционное производство включает несколько этапов: пропаривание, сушку, очистку от оболочек и дробление. Исторически эта крупа была особенно популярна на Ближнем Востоке, Балканах и в странах Средиземноморья, где ее производят и употребляют в пищу на протяжении тысячелетий.

Виды и фракции булгура

Булгур классифицируют по размеру помола, или фракции. Каждая фракция подходит для определенных блюд:

1. Крупный булгур (Pilavlık). Используется для гарниров, плова, добавляется в фаршированные овощи. Требует более долгой варки, как обычная крупа.
2. Средний булгур. Самый универсальный вид. Подходит для супов, в качестве основного блюда, для добавления в салаты.
3. Мелкий булгур (Köftelik). Не требует варки. Достаточно просто запарить его горячей водой. Подходит для знаменитого салата Табуле или вегетарианских котлет (кефте).

Состав и питание с булгуром

Польза крупы булгур обусловлена ее богатым составом. Этот продукт – отличный источник сложных углеводов, растительного белка, витаминов и минералов.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс

Пищевая ценность булгура делает его хорошим источником энергии. В 100 граммах сухой крупы содержится около 342 ккал. Однако в вареном виде, благодаря впитыванию воды, калорийность готового блюда резко снижается до примерно 85-90 ккал на 100 грамм.

БЖУ на 100 г сухого продукта:

• Белки: 12.3 г. Растительный белок необходим для строительства мышечной ткани.
• Жиры: 1.3 г. Низкое содержание жиров относит данный продукт к категории диетических.
• Углеводы: 63.4-75.9 г. Преобладают сложные, медленные углеводы.

Гликемический индекс булгура является низким, составляет от 45 до 55 единиц.

Витамины и минералы в булгуре

Крупа обладает богатым витаминно-минеральным составом. Содержание ключевых нутриентов в 100 г сухого булгура:

Этот комплекс веществ поддерживает множество функций в организме – от здоровья нервной системы до прочности костей.

Клетчатка, антиоксиданты и фитонутриенты

Булгур и клетчатка – неразделимы. Содержание пищевых волокон в крупе достигает 8-10 г на 100 грамм сухого продукта. Это способствует:

1. Улучшению моторики кишечника и профилактике запоров.
2. Снижению уровня «плохого» холестерина.
3. Продлению чувства сытости.

Булгур также содержит антиоксиданты, такие как каротиноиды, которые защищают клетки от окислительного стресса и борются со свободными радикалами.

Польза булгура для здоровья

Булгур полезен для здоровья благодаря своей пищевой ценности и низкому гликемическому индексу. Свойства продукта:

1. Поддержка пищеварения и микрофлоры. Большое количество клетчатки стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры и поддерживает развитие благоприятной микрофлоры. Булгур действует как «ершик», очищая желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов.
2. Контроль сахара и помощь при диабете. Низкий гликемический индекс и высокий уровень клетчатки уменьшают быстрые скачки глюкозы после еды.
3. Сердечно-сосудистая польза, снижение холестерина. Регулярное потребление цельнозерновых связано с понижением уровня холестерина и ЛПНП.
4. Положительное влияние на вес и чувство сытости. Сложные углеводы и клетчатка надолго насыщают, снижая общую калорийность рациона за счет уменьшения тяги к перекусам и сладкому.
5. Поддержка нервной системы и обмена веществ. Витамины группы B (B1, B3, B6) помогают бороться со стрессом и улучшая когнитивные функции.

Когда булгур может быть вреден: противопоказания и ограничения

Несмотря на большую пользу, в определенных ситуациях булгур может приносить и вред. Основные противопоказания связаны с тремя факторами:

• Непереносимость глютена и целиакия. Поскольку булгур – это производное пшеницы, он содержит глютен и строго запрещен людям с соответствующими диагнозами.
• Проблемы желудочно-кишечного тракта, раздражения ЖКТ. В период обострения гастрита, язвы, панкреатита грубая клетчатка может вызвать раздражение слизистой и ухудшить состояние.
• Когда ограничить употребление булгура. Продукт вводят в детский рацион не ранее 2-3 лет из-за тяжести для несформированной пищеварительной системы. При склонности к перееданию большие порции могут вызвать вздутие живота.

Как правильно готовить булгур

Приготовление булгура возможно разными способами. Рассмотрим основные варианты.

Способы обработки

Приготовление булгура не представляет сложности.

• Варка. Классический способ. Крупу заливают водой в соотношении 1:2 и варят под крышкой 15-20 минут после закипания до полного впитывания жидкости.
• Запаривание. Залить крупу кипятком в тех же пропорциях и оставить под крышкой на 30-45 минут для набухания. Этот метод позволяет максимально сохранить витамины.
• Обжарка. Перед варкой крупу можно обжарить на сливочном или растительном масле до золотистого оттенка. Это раскроет ее ореховый вкус и аромат.

Соотношение крупы и воды, время приготовления

Для всех способов, кроме запаривания, действует простое правило: на 1 стакан булгура берут 2 стакана воды или бульона. Время приготовления зависит от размера зерен: мелкий помол будет готов через 10-15 минут, крупный может потребовать до 25 минут.

Советы шефа: как улучшить текстуру и вкус

Шеф-повара делятся секретами, как сделать булгур как гарнир вкусным:

• Используйте бульон. При варке на мясном или овощном бульоне блюдо получится более ароматным и насыщенным.
• Добавьте цитрусы. Перед варкой замочите крупу в холодной воде с соком лимона на 30-40 минут. Это придаст готовому гарниру пикантные нотки.
• Не промывайте после варки. В отличие от риса, булгур не нуждается в промывании после приготовления. Это сохранит его рассыпчатую текстуру.
• Дайте «отдохнуть. После приготовления оставьте кастрюлю под крышкой на 10 минут, а затем взрыхлите вилкой.

Рецепты с булгуром от шефа

Вот как можно вкусно приготовить продукт:

• Сатал табуле. Ингредиенты: мелкий булгур, зелень, помидоры, лимон, масло, соль. Булгур запарить, зелень мелко порубить, смешать, заправить лимоном и маслом.
• Булгур как гарнир – для плова используют крупный булгур. Обжарить лук, морковь, добавить курицу, булгур и бульон (1:2), тушить 12-15 минут.
• Диетический суп: булгур, овощи, бульон. Варить 10-12 минут.
• Булгур с грибами – обжарить грибы, лук, добавить отваренный булгур, зелень и лимон.
• Чечевичные кефте – смешать чечевицу, булгур, специи, запарить и сформовать котлеты.

Как включить булгур в ежедневный рацион

Включить продукт в ежедневный рацион просто. Он прекрасно заменяет рис, макароны, гречку, являясь при этом цельнозерновым продуктом.

Как купить качественный булгур на itab.pro

На сайте можно легко найти и приобрести нужный продукт. Используйте простую навигацию:

• Раздел "Бакалея" или "Крупы и злаки".
• Фильтры: "Органические продукты", "Без глютена".
• Сортировка по цене, популярности, новизне.

Сервис обеспечивает быструю доставку по России, защищенную упаковку, сохраняющую свежесть продукта. Также предоставляется простая процедура возврата при нарушении целостности упаковки

Для улучшения усвоения булгура можно использовать дополнительные продукты:

• DioZyme, Диокомплекс (мультиферментный комплекс для пищеварения), капсулы, 10 шт – мультиферментный комплекс помогает оптимальному перевариванию злаков
• ЗОЭ, Концентрат ЗОЭ Наринэ овсяный 01, пищевой ингредиент, 500 мл – поддерживает микрофлору кишечника при увеличении клетчатки в рационе

Профилактика ошибок

Чтобы булгур приносил максимальную пользу, избегайте распространенных ошибок при приготовлении:

• Переварка, хлопья вместо крупы. Если булгур варить слишком долго, он разбухает и теряет рассыпчатую текстуру, превращаясь в неаппетитную кашу, а его гликемический индекс повышается.
• Перебор соли/жира. Чрезмерное добавление соли и масла нивелирует диетические свойства продукта. Рекомендуется использовать минимальное количество качественного оливкового масла или вообще обойтись без него.
• Сочетание с неподходящими ингредиентами. Избегайте сочетания с большим количеством тяжелых, жирных соусов или продуктов, богатых простыми сахарами.

Заключение

Булгур – это ценный цельнозерновой продукт, который должен стать постоянной частью здорового рациона. Он обладает низкой калорийностью, высоким содержанием клетчатки и белка, а также важными витаминами. Зная, как готовить булгур, и выбирая правильные рецепты, можно не только разнообразить свое меню, но и значительно улучшить здоровье, поддерживая пищеварение и контролируя вес.

Вопросы и ответы

Булгур – это зерно или крупа?

Это крупа, произведенная из зерен пшеницы путем пропаривания, сушки и дробления.

Можно ли есть булгур при похудении?

Да, его сложные углеводы и клетчатка обеспечивают хорошее насыщение, помогая регулировать аппетит.

Отличается ли польза от вареного и запаренного булгура?

Запаривание сохраняет больше водорастворимых витаминов, тогда как варка может частично их разрушить.

С чем лучше сочетать булгур, чтобы повысить усвоение?

С овощами, содержащими витамин C, и растительными маслами для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.

Как хранить булгур, чтобы не потерять полезные свойства?

Хранить продукт следует в плотно закрытой емкости, в сухом и прохладном месте, вдали от прямого света.

Булгур или рис – что полезнее?

Булгур полезнее белого риса благодаря большему количеству клетчатки и микроэлементов.