5 продуктов-лидеров по содержанию витамина D. Можно ли восполнить дневную норму из продуктов питания?

Что такое витамин D?

Витамины группы D представлены в основном двумя соединениями: эргокальциферолом (витамин D2) и холекальциферолом (витамин D3). Они очень похожи по строению и своим биологическим функциям, а потому их обычно объединяют под общим термином «витамин D».

Витамин D был открыт в 1920 году в ходе поисков причины рахита – серьезного заболевания костей в детском возрасте, которое почти всегда приводило к тяжелой инвалидности. Однако современные исследования показывают, что витамин D играет важнейшую роль и в других аспектах нашего здоровья. Именно поэтому он включен в Перечень жизненно необходимых лекарственных препаратов Российской Федерации.

Кальциферолы традиционно входят в группу витаминов, хотя технически ими не являются. Все остальные витамины усиливают течение биохимических реакций и наше тело не умеет их синтезировать. А вот витамин D – это, скорее, гормон. Он влияет на генетическую регуляцию обмена веществ и наш организм сам способен его вырабатывать.

Зачем нужен витамин D

Основная роль витамина D – обеспечивать нормальное развитие костей и поддерживать их здоровье путем влияния на обмен кальция и фосфора. Кальциферолы усиливают всасывание этих элементов в кишечнике. Без них в кровь из пищи попадает примерно 10-15 % кальция и 60 % фосфора. А в присутствии витамина D процент всасывания увеличивается до 30-40 % для кальция и до 80 % для фосфора. Также кальциферолы снижают выделение этих двух элементов через почки.

Кроме того, витамин D стимулирует производство инсулина, принимает участие в работе иммунитета, снижает риск появления воспалительных патологий кишечника и влияет на сократительную способность сердечной мышцы.

Как усваивается витамин D

Холекальциферол синтезируют наши кожные покровы под воздействием ультрафиолетового излучения (UVB с длиной волны 290-315 нм). Также он может поступать с пищей. Эргокальциферол попадает в наш организм только едой. Затем эти вещества транспортируются в печень, где превращаются в 25-гидроксиды витамина D. Конечный этап их метаболизма протекает в почках, где они превращаются в 1,25-дигидроксихолекальциферол и 1,25-дигидроксиэргокальциферол.

Именно 1,25-дигидроксиды и есть истинные витамины D, которые действуют в нашем организме. Но для оценки концентрации витамина D используют его предыдущую форму – 25-гидроксид витамина D (25-OH D), так как его период полураспада составляет 2 недели, а 1,25-дигидроксида витамина D – менее 4 часов.

В каких продуктах содержится витамин D

Очень немногие продукты богаты витамином D. В основном это жирная рыба – лосось, скумбрия и сардина. Но даже в этом случае, для получения всего 400 МЕ (или 10 мкг, так как 1 мкг = 40 МЕ витамина D), вам надо каждый день потреблять 150 г лосося или 850 г трески. Тогда как суточная норма поступления кальциферолов для взрослого человека составляет 1500-2000 МЕ (37-50 мкг). Кроме того, относительно богаты витамином D некоторые грибы – лисички, шиитаке и др. В них его может быть до 10 мкг (400 МЕ) на 100 г свежего продукта. Но такая концентрация встречается только в грибах, которые выращивали на открытом солнце или специально подвергали УФ-облучению.

Единственные продукты, в которых содержится большое количество витамина D – печень трески и рыбий жир, полученный из нее. В 100 г печени трески он присутствует в количестве 100 мкг (4000 МЕ), а в 100 г рыбьего жира его 250 мкг (10000 МЕ).

Небольшое объем витамина D находится также:

• в печени животных (до 50 МЕ на 100 г);
• в сливочном масле (до 35 МЕ на 100 г);
• в яичных желтках (около 25 МЕ в одном желтке);
• в мясе животных (до 13 МЕ на 100 г);
• в кукурузном масле (до 9 МЕ на 100 мл);
• в молоке (от 0,3 до 4 МЕ на 100 мл).

Хорошие источники витамина D – продукты, специально обогащенные кальциферолами, например, молоко или апельсиновый сок. Однако в розничной продаже в РФ такие продукты встречаются редко.

Суточная норма потребления витамина D

Международный союз эндокринологов и Международный фонд исследований остеопороза считают уровень витамина D нормальным в случае, если в крови содержится не менее 30 нг/мл 25-гидроксивитамина D. Для сохранения этой концентрации они рекомендуют потреблять в день:

• для младенцев до года – 400-1000 МЕ витамина D;
• для детей от 1 года до 18 лет – 800-1000 МЕ;
• для всех взрослых – 1500-2000 МЕ;

Для беременных и кормящих мам потребность в витамине D еще выше и его ежедневная дозировка может даже превышать 2000 МЕ. Однако перед началом приема им обязательно надо посоветоваться со своим врачом.

Гипервитаминоз D

Содержание витамина D в крови выше 80 нг/мл может вызывать токсические эффекты. Однако при солнечном облучении гипервитаминоз D не возникает, так как кожа сама разрушает избыток кальциферолов. Единственный способ, которым человек может получить слишком много витамина D – употребление его в чрезмерной дозировке. Верхней безопасной границей суточного приема витамина D считается 10 000 МЕ, хотя иногда ваш врач может назначать и более высокую дозу.

Симптомы хронической интоксикации витамином D включают:

• обезвоживание и жажду;
• обильное мочеиспускание;
• потерю аппетита;
• тошноту и рвоту;
• запоры;
• хроническую усталость;
• боли в костях и мышечные судороги.

Острый гипервитаминоз D проявляется серьезными нарушениями работы почек, потерей сознания и судорогами. Поэтому принимая кальциферолы нужно следить за уровнем витамина D в сыворотке крови при помощи лабораторных анализов. А повышенные их дозировки использовать только по назначению врача.

Дефицит витамина D

Недостаточность витамина D до сих пор широко встречается как в развитых, так и в развивающихся странах. По примерным оценкам дефицит кальциферолов имеют не менее 1 млрд человек на нашей планете.

Для граждан Российской Федерации нехватка витамина D – наиболее часто встречающийся гиповитаминоз. Особенно широко он распространен среди детского населения – по некоторым оценкам его имеют 80-90% детей. Также в группе риска находятся беременные женщины, пожилые люди, пациенты с ожирением, нарушением всасывания жиров в кишечнике, хроническими заболеваниями почек и печени.

Гиповитаминоз D

Гиповитаминоз D возникает, когда в крови содержится от 10 до 30 нг/мл 25-гидроксивитамина D (25-OH D).

У детей нехватка витамина D вызывает замедление роста и препятствует набору нормальной костной массы. Кроме того, дефицит кальциферолов в детском возрасте может проявляться:

• снижением иммунитета с частыми вирусными и бактериальными инфекциями;
• лишним весом;
• воспалением десен (пародонтитом);
• быстрой утомляемостью и хронической усталостью;
• замедленным заживлением ран;
• повышенной потливостью;
• выпадением волос (алопецией)
• аутоиммунными кожными заболеваниями;
• повышенным риском развития депрессии, бронхиальной астмы, СДВГ и др.

У взрослых это нарушение приводит к недостаточной минерализации костной ткани, что называется остеомаляцией. Остеомаляция повышает риск переломов, а также проявляется мышечной слабостью, болями в костях и скелетной мускулатуре. Считается, что причина костных и мышечных болей более чем в 50% случаев – гиповитаминоз D. Также у таких пациентов часто встречаются:

• регулярные простудные заболевания;
• повышенная потливость;
• раздражительность и плохое настроение;
• замедленное заживление ран.

Авитаминоз D

Это критический недостаток витамина D, который возникает, когда содержание 25-OH D в крови опускается менее 10 нг/мл.

В детском возрасте это приводит к тяжелым формам рахита. Авитаминоз D у взрослых, даже не достигших пожилого возраста, проявляется, прежде всего, значительным снижением плотности костной ткани из-за вымывания кальция. Такую патологию называют остеопорозом. Кости становятся очень хрупкими и могут ломаться от, казалось бы, совсем незначительных физических воздействий.

Причины дефицита витамина D

1. Недостаток УФ-облучения кожи. Для достаточной выработки витамина D нужно ежедневно находиться на солнце не менее 20 минут, при этом более 40 % кожных покровов должно быть открыто. Также нужно учитывать, что солнцезащитные кремы не дают коже синтезировать витамин D.

2. Недостаточное поступление витамина D с пищей.

3. Плохое всасывание кальциферолов, обусловленное целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника, болезнями поджелудочной железы, муковисцидозом и другими патологиями.

4. Болезни печени и почек, которые угнетают превращение кальциферолов в 25-гидроксид и 1,25-дигидроксид витамина D.

5. Прием ряда лекарств (фенобарбитал, карбамазепин, дексаметазон, нифедипин, спиронолактон, клотримазол, рифампицин и др.), которые инициируют расщепление витамина D в печени.

6. Витамин D – жирорастворимое вещество и хранится в жире. Тех, кто имеет излишнюю массу тела, больше кальциферолов откладывается в жировой ткани, и меньше доступно для биологических функций. Поэтому у них нехватка витамина D встречается на 35% чаще, чем у людей с нормальным весом, вне зависимости от возраста и места проживания.

7. Мутации клеточных рецепторов к витамину D.

8. Слишком долгий период грудного вскармливания.

Необходимо ли регулярно принимать витамин D?

Нужно ли вам принимать добавки с витамином D? Да, мировая статистика показывает, что, скорее всего, нужно. Однако точно на этот вопрос вам сможет ответить только врач или профессиональный диетолог. А для этого он предварительно назначит вам анализ для определения концентрации витамина D в крови.

Наибольшую необходимость дополнительного приема кальциферолов имеют пожилые люди, пациенты с излишней массой тела, дети и беременные женщины.

Преимущества приема добавок с витамином D

Главное преимущество добавок с витамином D – контролируемое поступление кальциферолов в безопасных дозах.

В механизме естественной выработки кальциферолов есть один подвох. Для того, чтобы витамин D синтезировался в коже в достаточном объеме, нужно довольно много находиться на солнце. А это, в свою очередь, повышает риск развития очень опасной и очень агрессивной злокачественной опухоли – меланомы.

Профилактика рака кожи – это использование солнцезащитного крема. Но его основная функция – поглощать УФ-излучение. И потому он одновременно крайне эффективно угнетает выработку витамина D в коже. Солнцезащитный крем с SPF-фактором 8 снижает синтез кальциферолов на 95 %, а солнцезащитный крем с SPF 15 – на 98 %.

Пероральный прием добавок с витамином D позволяет избежать противоречия между пользой и опасностью длительного нахождения на солнечном свету. А кроме того, вы точно будете знать, сколько именно витамина потребляете, не допуская ни его дефицита, ни гипервитаминоза.

Влияние витамина D на иммунную систему

Важность витамина D для нормальной работы иммунной системы давно доказана учеными. Кальциферолы усиливают, прежде всего, врожденный иммунный ответ, а точнее, нашу первую линию обороны от инфекций на слизистых оболочках в кишечнике, дыхательных и мочеполовых органах. Так, например, есть научные работы, показывающие, что прием витамина D увеличивает противоинфекционную защиту легких у пациентов с муковисцидозом и даже снижает риск заражения COVID-19.

Также витамин D помогает при лечении воспалительных аутоиммунных заболеваний, таких, как ревматоидный артрит или синдром раздраженного кишечника. А в терапии псориаза даже применяют местное нанесение 1,25-дигидроксивитамина D на пораженные участки кожи.

Регуляция настроения при помощи витамина D

Известно, что у детей дефицит кальциферолов приводит не только к рахиту, но и к нарушениям работы нервной системы. Они проявляются задержкой умственного развития и изменениями поведения: раздражительностью и вялостью. Есть также сведения, что у взрослых одним из последствий нехватки витамина D может стать депрессия. Однако эти данные противоречивы и не имеют достаточно убедительных научных доказательств.

Как поможет витамин D при остеопорозе

Однозначно подтверждено, что нехватка кальциферолов существенно увеличивает риск развития остеопороза. Однако достоверные доказательства их эффективности при уже имеющемся остеопорозе отсутствуют. Результаты исследования более 53 тысяч женщин старше 65 лет продемонстрировали, что прием витамина D не приводит к улучшению здоровья костей.

Обзор комплексов с витамином D для поддержания здоровья

1. Biomins, Витамин D3 + K2

«Витамин D3 + K2» от Biomins – это продуманный комплекс, компоненты которого дополняют и усиливают действие друг друга. Витамин D3 необходим для усвоения кальция из кишечника, а витамин К2 – важная часть транспорта этого кальция в костные ткани. Каждая порция (1 капля) «Витамин D3 + K2» содержит 25 мкг или 1000 МЕ холекальциферола.

2. Supermins, Витамин D3

Здесь витамин D3 в жидкой форме растворен в МСТ-маслах (MCT – medium-chained triglycerides) – жирных кислотах, имеющих среднюю длину молекулы с цепочкой, состоящей не более чем из 12 атомов углерода. Витамин D3 – жирорастворимое вещество, а потому жиры существенно увеличивают его биодоступность, то есть, позволяют ему максимально полно и быстро всасываться.

Кроме того, МСТ-жиры и сами по себе крайне полезны. За счет небольших размеров они легко проникают в кровь через стенку кишечника и сразу поступают в клетки. Там они перемещаются в митохондрии, где становятся основой производства энергии для нашего тела.

Каждая порция (4 капли) «Витамин D3» от Supermins содержит 50 мкг или 2000 МЕ холекальциферола, что полностью покрывает суточную потребность взрослого человека.

Как купить витаминные комплексы на сайте iTAB.pro?

Если вы хотите приобрести «Витамин D3» от Supermins или «Витамин D3 + K2» от Biomins на платформе iTAB, вам нужно просто поместить нужный продукт в корзину. А потом, перейдя к оформлению заказа, выбрать способ его доставки.

Покупая витаминные добавки на платформе iTAB, вы получаете сразу несколько преимуществ:

1. Каждый продукт имеет продуманный специалистами состав. Он подобран так, чтобы максимально усилить действие всех компонентов.

2. Мы заботимся о том, чтобы наши продукты имели высокую биодоступность. Это гарантирует, что их действующие вещества попадут в ваши клетки быстро и в полном объеме.

3. Дозировку витаминов мы выбираем на основе научно подтвержденных рекомендациях ведущих медицинских сообществ.

4. Качество и безопасность наших продуктов обеспечено использованием сертифицированного сырья и постоянным контролем на производстве.

Заключение

Витамин D – вещество, абсолютно необходимое нам с младенчества и до глубокой старости. От него зависит здоровье костей, сердечно-сосудистой и иммунной системы. Но получать его в достаточных количествах естественным путем в современном мире очень сложно. Поэтому практически каждому из нас необходим прием добавок с кальциферолами. «Витамин D3» от Supermins и «Витамин D3 + K2» от Biomins – оптимальное решение для профилактики дефицита этого жизненно важного соединения.

Вопросы и ответы

• Нужно ли дополнительно принимать что-то вместе с витамином D3?

В большинстве случаев не нужно. Достаточно придерживаться полноценного питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов. Однако иногда врачи могут дополнительно назначать, например, магний или витамин К2 для достижения синергического эффекта.

• Можно ли пить витамин D на постоянной основе?

Да, но в строгой дозировке и контролируя его содержание в крови. Врачи советуют проверять уровень 25-гидроксивитамина D два раза в год. Весной – чтобы оценить концентрацию витамина D после зимы, и осенью – чтобы оценить его резерв, оставшийся с лета. Пожилым людям специалисты также рекомендуют следить за артериальным давлением и, возможно, контролировать уровень ионизированного кальция в крови.

• С какого возраста можно принимать витамин D?

С любого. Витамин D – нормальный компонент человеческого молока, однако чаще всего его концентрация там недостаточна. Особенно актуален такой дефицит в регионах, где мало солнечного света. Поэтому врачи рекомендуют вводить витамин D младенцу, начиная с первых дней жизни.

• Какую профилактическую дозу выбрать взрослому/ребенку?

По данным Американской академии педиатрии, младенцам требуется не менее 400 МЕ кальциферолов в сутки. Детям старшего возраста рекомендована поддерживающая доза около 1000 МЕ/день. Взрослые в возрасте до 65 лет должны ежедневно потреблять минимум 800 МЕ (20 мкг), а пожилые люди в возрасте 65 лет и старше – минимум 1000 МЕ (25 мкг). Для беременных и кормящих женщин минимальная ежедневная профилактическая доза витамина D увеличивается до 1200 МЕ (30 мкг).

• Можно ли принимать витамин D при сахарном диабете?

Да, можно. Нет никаких сведений о том, что витамин D утяжеляет течение сахарного диабета. Более того, доказано, что он, наоборот, стимулирует выработку инсулина.

Список научной литературы:

1. Chauhan K., Shahrokhi M., Huecker M.R.. Vitamin D. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; April 9, 2023.

2. Bikle D.D. Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. In: Feingold K.R., Anawalt B., Blackman M.R., et al., eds. Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; December 31, 2021.

3. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. September 13, 2021.

4. Vitamin D. In: LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; May 27, 2021.

5. Asif A., Farooq N. Vitamin D Toxicity. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; May 24, 2023.

6. Vitamin D. In: Drugs and Lactation Database (LactMed®). Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; December 15, 2023.

7. Sizar O., Khare S., Goyal A., Givler A. Vitamin D Deficiency. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; July 17, 2023.