Бессонница (инсомния): как бороться с нарушениями сна и вернуть здоровый ритм жизни

Что такое бессонница и почему она возникает 

Определение инсомнии

Бессонница (инсомния) — это устойчивое расстройство сна, проявляющееся в трудностях с засыпанием, частыми ночными пробуждениями или слишком ранним утренним пробуждением без возможности снова уснуть. В отличие от разовых эпизодов недосыпа, хроническая инсомния возникает регулярно, минимум три раза в неделю, и сохраняется дольше месяца.

Особенность проблемы в том, что она разрушает баланс между временем, проведённым в постели, и качеством отдыха. Человек может «спать» восемь часов, но ощущать усталость и разбитость. Это связано с тем, что нарушения сна затрагивают глубину фаз и их правильную смену.

Физиология сна: что происходит с организмом ночью 

Сон — это динамический процесс, в котором чередуются фазы медленного сна (восстановление тканей, гормональный баланс, отдых мышц) и быстрого сна (REM), во время которого мозг активно обрабатывает информацию, формирует память, регулирует эмоции. В норме человек проходит 4–5 циклов за ночь.

Когда эти процессы нарушаются, возникают симптомы плохого сна у взрослых: дневная сонливость, ухудшение концентрации, снижение работоспособности. Инсомния часто связана с дисфункцией циркадных ритмов, дефицитом мелатонина или избытком кортизола.

Когда нарушения сна становятся проблемой

Редкие эпизоды бессонницы есть у всех, но патология начинается там, где страдает качество жизни. Проблема требует внимания, если:

• процесс засыпания занимает больше 40 минут;
• ночные пробуждения происходят по нескольку раз;
• человек просыпается слишком рано;
• ощущается усталость и разбитость днём;
• симптомы сохраняются не менее трёх недель.

В таких случаях речь идёт о хронической бессоннице, требующей комплексного лечения.

Основные причины бессонницы

Физиологические факторы

Стресс и тревожность

Бессонница и тревожность тесно связаны. Стресс стимулирует выработку кортизола, который мешает телу расслабиться. В результате мозг остаётся в режиме «бодрствования». Даже лёгкое волнение перед важным событием может вызвать трудности с засыпанием. Когда стресс становится хроническим, формируется стойкая инсомния.

Нарушение режима дня 

Циркадные ритмы управляются светом, температурой и привычками. Если человек ложится каждый день в разное время, организм перестаёт распознавать «сигналы сна». Сюда же относится бессонница у подростков, часто вызванная поздними занятиями, гаджетами и нерегулярным графиком.

Переутомление и недосып

Парадоксально, но сильное утомление тоже мешает засыпанию. Система возбуждения нервной системы остаётся активной, и даже после тяжёлого дня тело не может перейти в фазу глубокого сна. Это приводит к фрагментированному сну и чувству разбитости утром.

Медицинские причины

Хронические заболевания

Бессонница у пожилых часто связана с болями при артрите, ночной одышкой при сердечной недостаточности или частыми пробуждениями при сахарном диабете. Даже такие «мелочи», как частые походы в туалет ночью, способны разрушить цикл сна.

Гормональные изменения

Бессонница у женщин характерна для беременности и менопаузы. В первом случае её вызывают гормональная перестройка и дискомфорт, во втором — приливы, перепады настроения и снижение уровня эстрогенов. У мужчин причиной может быть дефицит тестостерона и синдром апноэ сна.

Заболевания нервной системы

Бессонница и депрессия часто идут рука об руку. Недостаток сна усиливает депрессивные симптомы, а сама депрессия ухудшает сон. К ней добавляются тревожные расстройства, болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Внешние и бытовые факторы

Шум, свет, температура

Даже слабый шум или яркий уличный свет способны прервать сон. Оптимальные условия: тишина, затемнение и температура воздуха около 18–20 °C.

Кофеин, алкоголь и питание

Бессонница после кофе характерна для людей с чувствительностью к стимуляторам. Алкоголь облегчает засыпание, но нарушает структуру сна, разрушая REM-фазы. Тяжёлый ужин перегружает ЖКТ, мешая полноценному отдыху.

Виды бессонницы

Острая и хроническая

• Острая форма длится до трёх недель и обычно вызвана стрессом или изменением режима.
• Хроническая бессонница сохраняется месяцами и требует профессионального подхода.

Первичная и вторичная 

• Первичная инсомния существует как самостоятельное заболевание.
• Вторичная вызвана другими болезнями или побочными эффектами лекарств.

По проявлениям

• трудности с засыпанием;
• частые пробуждения ночью;
• слишком ранний подъём.

Чем опасна бессонница

Краткосрочные последствия

Сон — фундамент нормальной работы мозга и тела. Его недостаток вызывает:

• снижение концентрации;
• ухудшение памяти;
• эмоциональную нестабильность;
• риск ошибок на работе и вождения.

Долгосрочные риски

Хроническая бессонница увеличивает вероятность серьёзных болезней:

• гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний;
• сахарного диабета и ожирения;
• депрессии и тревожных расстройств;
• снижения иммунитета и риска онкологии.

Влияние на психику и тело

Недостаток сна запускает порочный круг: усталость усиливает стресс, а стресс ухудшает сон. Это приводит к истощению нервной системы и снижению качества жизни.

Как бороться с бессонницей

Нормализация режима сна

Гигиена сна

Перед тем как прибегать к лекарствам, стоит наладить режим. Гигиена сна включает:

• фиксированное время отхода ко сну и пробуждения;
• отказ от гаджетов за 1–2 часа до сна;
• ограничение кофеина после обеда;
• лёгкий ужин не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Создание правильной атмосферы

Спальня должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Тишина, прохладный воздух, удобная подушка и матрас создают условия для быстрого засыпания и глубокого сна.

Психологические методы

Техники релаксации

Медитация, дыхательные практики и йога помогают снизить уровень тревожности. Полезно создать собственный «вечерний ритуал», включающий чтение или тёплый душ.

Когнитивно-поведенческая терапия

Бессонница психология показывает: мысли о том, что «я снова не усну», лишь усугубляют тревогу. КПТ помогает изменить установку и восстановить здоровые привычки сна.

Медикаментозные и немедикаментозные средства

Экстракт ацеролы

Экстракт ацеролы при бессоннице помогает при нарушенных биоритмах, сменной работе и у пожилых людей.

Травяные препараты

Травы при бессоннице — валериана, мелисса, пассифлора. Они безопасны и помогают при лёгких формах.

Препараты по назначению врача

В тяжёлых случаях назначаются анксиолитики и антидепрессанты, но только после консультации специалиста.

Продукты и добавки для улучшения сна

Мелатонин и его аналоги

На рынке доступны капсулы, спреи и таблетки с экстрактом ацеролы. Они особенно полезны для тех, у кого проблемы связаны со сбитыми ритмами.

Магний и витамины группы B

Магний при бессоннице расслабляет мышцы и снижает нервное напряжение. Витамины группы B участвуют в синтезе серотонина и мелатонина, регулирующих сон.

Фитокомплексы

Чаи, настои и таблетки на основе мелиссы, лаванды и пассифлоры мягко улучшают засыпание.

Что купить на iTAB для борьбы с бессонницей

Мелатонин в разных формах

Мелатонин при бессоннице — один из наиболее популярных вариантов для коррекции нарушений сна. На iTAB он представлен в разных формах:

• Капсулы и таблетки — подходят для тех, кто предпочитает традиционный способ приёма и хочет точно контролировать дозировку.
• Спреи — удобны для тех, кто испытывает трудности с глотанием таблеток или хочет более быстрое действие. Спрей всасывается быстрее и работает уже через 15–20 минут.
• Капли — универсальный вариант, который можно дозировать индивидуально.

Важно, что на iTAB можно подобрать продукты с разной дозировкой (от 0,5 до 5 мг), а также пролонгированные формы, которые действуют постепенно и помогают бороться не только с трудностями засыпания, но и с частыми ночными пробуждениями.

Комплексы для расслабления и снятия стресса

Помимо мелатонина, на iTAB представлены комплексы, направленные на общее расслабление и снижение уровня тревожности. Это особенно актуально для тех, у кого бессонница после стресса. Среди них:

• комбинации магния с витамином B6, которые помогают снизить возбудимость нервной системы и способствуют глубокой фазе сна;
• комплексы с растительными экстрактами (валериана, пассифлора, мелисса, лаванда), которые мягко расслабляют и не вызывают привыкания;
• адаптогены с мягким действием, например L-теанин, улучшающий качество сна и повышающий стрессоустойчивость.

Каждый комплекс имеет разные формы выпуска: капсулы, чайные смеси, растворы. На карточке товара указаны особенности, дозировка и возможные сочетания с другими добавками.

Фильтры по симптомам: как подобрать средство

Одно из ключевых преимуществ iTAB — удобная система фильтрации товаров по симптомам и задачам. Если у вас трудности с засыпанием, достаточно выбрать соответствующий фильтр, и система предложит добавки с нужными компонентами.

Для тех, кто испытывает повышенную тревожность, доступны препараты с магнием, B6 и мягкими седативными растениями. Дополнительно можно отобрать средства по возрасту, форме выпуска (капли, таблетки, спреи), бренду или стоимости.

Почему стоит заказывать именно на iTAB 

Выбирая iTAB, пользователь получает:

• проверенные препараты и добавки с сертификацией и подробным описанием;
• широкий выбор форм выпуска для индивидуального подхода;
• удобные фильтры по симптомам, которые экономят время;
• отзывы покупателей, помогающие оценить эффективность средств;
• возможность собрать персональный набор для курса в 4–8 недель.

Таким образом, iTAB — это не просто интернет-магазин, а удобный инструмент для подбора эффективных и безопасных средств при инсомнии.

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Чем бессонница отличается от случайных трудностей со сном?

Разовые трудности с засыпанием или ночные пробуждения могут возникнуть у любого человека под влиянием усталости, эмоциональных переживаний, перелётов или смены часовых поясов. Такие ситуации обычно проходят сами собой и не требуют специального вмешательства. Бессонница (инсомния) отличается регулярностью и стойкостью: она возникает не менее трёх раз в неделю и сохраняется месяцами. Её особенность в том, что страдает не только процесс сна, но и дневное состояние — снижается внимание, ухудшается настроение, падает продуктивность.

Главный критерий отличия — влияние на качество жизни. Если проблемы со сном начинают мешать работе, учёбе, общению, а также приводят к постоянной усталости, речь идёт уже не о случайных эпизодах, а о заболевании, требующем коррекции.

Можно ли справиться с бессонницей без таблеток?

Да, и более того — в большинстве случаев именно немедикаментозные методы являются наиболее эффективными и безопасными. Врачи называют это «гигиеной сна». Она включает регулярный режим, отказ от гаджетов вечером, ограничение кофеина и алкоголя, создание комфортных условий в спальне. Также хорошо работают техники релаксации: дыхательные упражнения, медитация, йога-нидра.

Для людей с хроническим стрессом эффективна когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает убрать навязчивые мысли «я всё равно не усну», которые усиливают тревогу. Дополнительно можно использовать мягкие средства — травы при бессоннице (валериана, мелисса, пассифлора), магний и витаминные комплексы. Важно понимать: таблетки — это не единственный и не главный путь к восстановлению сна.

Какие препараты эффективны при хронической инсомнии? 

Существует несколько групп средств. В лёгких случаях помогает экстракт ацеролы при бессоннице, магний и травяные комплексы. Эти добавки безопасны, не вызывают привыкания и могут использоваться длительно.

При тяжёлых формах врач может назначить фармакологические препараты: короткодействующие снотворные, анксиолитики, антидепрессанты. Но они применяются только под контролем специалиста и в течение ограниченного времени, чтобы избежать привыкания и побочных эффектов.

Оптимальная тактика такова: сначала нормализовать образ жизни и подключить немедикаментозные методы, затем рассмотреть добавки, и только если этого недостаточно — переходить к назначенным врачом препаратам. Самолечение здесь недопустимо.

Сколько нужно спать для восстановления организма?

Всем известно, что сон нужен, но не все понимают, что важно не только его количество, но и качество. Взрослому человеку требуется в среднем 7–9 часов сна, подростку — 8–10, пожилому — 6–7. Однако эти цифры индивидуальны: некоторым достаточно 6,5 часов, другим мало и 9.

Главный показатель — ощущение бодрости утром и отсутствие сонливости днём. Если вы спите «по норме», но всё равно чувствуете усталость, значит нарушена структура сна: мало глубоких фаз или часто прерывается REM. Поэтому так важно не просто «лежать в кровати», а добиваться полноценного, восстанавливающего сна.

Хороший ориентир — стабильное время подъёма. Даже если вы легли поздно, старайтесь вставать в одно и то же время. Так организм постепенно восстановит баланс и вы начнёте чувствовать себя лучше.

Помогают ли народные средства?

Да, но с оговорками. При лёгкой форме бессонницы могут помочь тёплое молоко с мёдом, травяные чаи (мелисса, ромашка, лаванда), вечерние прогулки. Эти методы работают за счёт расслабления нервной системы и формирования вечернего ритуала. Народные средства хорошо подходят людям, у которых бессонница после стресса или нерегулярные трудности со сном.

Однако при хронической инсомнии, которая длится месяцами, одних домашних методов недостаточно. Они могут быть частью комплексного подхода, но не заменяют медицинскую помощь. Поэтому, если проблемы сохраняются, нужно дополнительно использовать гигиену сна, психологические техники и при необходимости обратиться к врачу.