Как быстро уснуть: советы и рекомендации при бессоннице

Кажется, что быстрое засыпание – особая способность, доступная не всем. Некоторые люди умеют за несколько минут провалиться в глубокий сон, другие же ворочаются полночи и думают, как уснуть быстро.

Сон и его влияние на здоровье

Во время сна синтезируются различные важные гормоны, в перечне которых – мелатонин и соматотропин. Эти гормоны воздействуют на скорость метаболизма и участвуют в регуляции общего гормонального фона. Сон важен для восстановления энергии и «ремонта» поврежденных клеток, благоприятно сказывается на иммунитете.

Что мешает быстро уснуть

Прежде чем разобраться, как заснуть быстро, стоит понять, что мешает здоровому сну:

• Посторонние шумы. Это могут быть громкие соседи, включенные телевизор, лай собак за окном. Организм чутко реагирует на такие раздражители и не дает погрузиться в сон полностью.
• Навязчивые мысли. Стресс, неприятности на работе, различные тревоги не дают спокойно абстрагироваться и расслабиться.
• Яркий свет. У многих пациентов, которые жалуются врачу «Не могу уснуть», часто в доме встречаются такие раздражители, как яркий свет. Это экраны мобильных устройств, использование светильников. Перед сном рекомендуется оставить только приглушенный свет.
• Физические нагрузки. Активность провоцирует выброс адреналина и будоражит наш организм, поэтому сильные нагрузки перед сном не рекомендуются.
• Алкоголь и калорийный ужин. Спиртное негативно сказывается на нервной системе, приводя ее в тонус, а после обильного застолья тело не может полноценно расслабиться, ведь оно тратит энергию на переваривание пищи.

Причины нарушения сна

Если вы часто задаетесь вопросом, как уснуть, стоит разобраться в причинах нарушения сна. На качество отдыха влияет стрессовая нагрузка, прием спиртосодержащих напитков, кофеина.

В перечне других причин:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни органов дыхания;
• неврологические расстройства;
• болевой синдром;
• тревожность, депрессия;
• прием определенных медикаментов.

Психологические

К психологическим причинам бессонницы относятся неврозы, биполярное расстройство, клиническая депрессия, повышенная тревожность, ПТСР, шизофрения. В некоторых случаях бессонницу может вызывать обсессивно-компульсивное расстройство.

Образ жизни

Людям, которые часто задают вопрос, что делать если не можешь уснуть, стоит позаботиться о своем образе жизни. Вероятно, причина бессонницы кроется в нарушенном режиме сна, неправильном питании.

Внешние факторы

Проблемы со сном могут быть вызваны недостаточной темнотой в помещении, членами семьи, которые любят засиживаться за телевизором допоздна, использованием гаджетов перед сном.

Здоровье

Помимо основных причин на качество сна и процесс засыпания способны влиять хронические или острые заболевания, сопровождающиеся дискомфортом и болевым синдромом.

Что делать, чтобы лучше спать

Как уснуть при бессоннице и как захотеть спать? Для полноценного отдыха необходимо следовать таким рекомендациям:

• спать в ночное время суток;
• вставать и засыпать необходимо в одно время;
• обеспечить темноту в комнате;
• не использовать гаджеты перед сном;
• обеспечить комфортную температуру в спальне.

Если вы не знаете, как заснуть, лучше ненадолго подняться с постели. Выйдите из спальни, почитайте книгу на кухне, но не начинайте активную деятельность. После такой «прогулки» засыпать будет легче.

Затемнить комнату

Для полноценного отдыха и качественного сна необходимо полностью затемнить комнату. Сну может мешать даже небольшой индикатор питания на телевизоре.

Позаботиться о температурном режиме

Как уснуть при бессоннице быстро? Оптимальной температурой для лучшего засыпания врачи считают диапазон от 18 до 21 градусов.

Ложиться спать вовремя

Чтобы обеспечить комфортное засыпание, рекомендуется ложиться спать в одно и то же время, даже на выходных.

Укрываться тяжелым одеялом

Что помогает уснуть? Тяжелое одеяло способствует быстрому засыпанию, делает сон более крепким и спокойным. Давление одеяла похоже на массаж, способствует синтезу серотонина и эндорфинов.

Отказаться от позднего ужина

Вечером замедляется метаболизм, мешая сжигаться простым сахарам, поступающим с едой. Это сказывается на процессе засыпания. Что делать если не можешь заснуть? Откажитесь от позднего плотного ужина.

Перекусывать сухофруктами

Регулярный прием сухофруктов сказывается на устранении тревожности, успокаивает нервную систему и восстанавливает сон.

Принять ванну вечером

При помощи теплой ванны можно снять стресс, избавиться от дурных мыслей перед сном.

Как быстро уснуть взрослому и выспаться

Что делать если бессонница? Регулярно придерживайтесь рекомендаций, которые помогут быстро уснуть:

• не ешьте перед засыпанием;
• практикуйте расслабляющую растяжку;
• регулярно проветривайте комнату;
• не отвлекайтесь на часы, пытаясь заснуть;
• перед сном примите теплую ванну или душ;
• не пользуйтесь гаджетами перед сном.

Как быстро уснуть при бессоннице

Чтобы обеспечить себе качественный и здоровый сон, найдите спокойное хобби, которое поможет вам отвлечься от дурных мыслей при бессоннице. Перед тем как идти спать, составьте список дел, чтобы не думать об этом при засыпании. Попробуйте медитации или йогу для расслабления.

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Такая техника предусматривает вдох через нос на протяжении четырех секунд, далее необходимо задержать дыхание на семь секунд и выдохнуть через рот в течение восьми секунд.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Постарайтесь расслабить все мышцы тела, глубоко вдохните и расслабьте грудь. Очистите мысли перед засыпанием. Старайтесь представить что-то расслабляющее.

Готовимся к вечернему засыпанию с утра

Заранее составьте план на предстоящий день. Так можно защитить себя от лишнего стресса, мыслей и тревоги про предстоящие дела.

Вечерние приготовления

Большинство психологов негативно отзываются про идею размещения телевизора в спальне. В комнате, которая необходима для отдыха, не должно быть раздражающих факторов. И просмотр мерцающего экрана только негативно скажется на процессе засыпания.

Расслабляющие упражнения перед сном

Чтобы избавиться от напряжения в ногах, сожмите пальцы ног на несколько секунд, затем разогните. Повторять упражнение стоит несколько раз.

Постарайтесь прислушаться к своим ощущениям – убедитесь, что каждая мышца вашего тела расслаблена. Сперва такое упражнение может быть сложным, но вскоре вы научитесь, как успокоить свой организм.

Витамины, минералы и БАДы при проблемах со сном

Если вы заметили, что вам стало сложно засыпать, рекомендуется пропить поддерживающие биологически активные добавки. Они содержат необходимые вещества, обеспечивающие расслабление нервной системы и способствующие крепкому засыпанию.

Какие витамины, минералы и БАДы наиболее важны для сна?

Чтобы обеспечить здоровье сна, необходимо принимать достаточное количество витаминов B и D. Они обеспечивают корректный метаболизм нейромедиаторов и положительно сказывается на качестве сна.

Сколько времени нужно для витаминно-минеральных добавок, чтобы улучшить сон?

Такие добавки необходимо принимать курсом. Как правило, первые улучшения становятся заметны уже через неделю.

Может ли мелатонин помочь мне быстрее заснуть?

Исследования показали, что мелатонин эффективно сказывается на засыпании, улучшает качество сна и регулирует его продолжительность.

Как определить правильную дозировку витаминно-минеральных комплексов для стабилизации сна?

Корректную дозировку поможет определить врач. Также рекомендации по приему добавок указаны в инструкции к комплексу.

Обзор комплексов для здорового сна и поддержания здоровья

Мы предлагаем посмотреть наиболее эффективные комплексы, которые благоприятно сказываются на организме при бессоннице.

Biomins, Растительный мелатонин с B6 (P-5-P) и 5-HTP «Knockout», жидкость, 30 мл

Комплекс содержит растительный мелатонин, набор витаминов. Эффективно сказывается на организме и улучшает состояние при бессоннице. Регулярный прием добавки рекомендуется всем, у кого есть проблемы со сном из-за нарушенного режима.

Biomins, Магния Бисглицинат, капсулы, 60 шт.

Магний – один из минералов, который необходим для нормальной деятельности центральной нервной системы. Снижает тревожность и напряжение, способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

Мой ресурс, Магниевый комплекс и витамин B6 (P-5-P), капсулы, 60 шт.

Магниевый комплекс с витаминами обеспечивает здоровье нервной системы, выполняет важную роль в большом количестве процессов, улучшает обмен веществ. Благоприятно сказывается на полноценном сне, устраняет бессонницу.

Как купить витаминные комплексы и БАДы на сайте itab.pro?

Выбирайте комплексы, исходя из рекомендаций лечащего врача. Обращайте внимание на состав и противопоказания к применению.

Выберите необходимые препараты:

• зайдите на сайт itab.pro;
• перейдите в поисковой раздел и введите «Витамины для правильного питания» или зайдите в соответствующий раздел в каталоге;
• выберите товары по составу препарата или инструкции по применению.

Добавьте необходимые препараты в корзину:

• кликните на пункт «В корзину» на странице выбранного товара;
• перед оформлением заказа проверьте корзину.

Оформите заказ:

• кликните по кнопке «Оформить заказ»;
• укажите свои контактные данные, адрес и способ оплаты;
• выберите вариант доставки;
• подтвердите оформление.

Дождитесь подтверждения:

• получите на электронную почту письмо с подтверждением заказа;
• дождитесь смс-уведомления с номером для отслеживания посылки.

Дополнительные советы:

Для удобства можно зарегистрироваться на сайте itab.pro – это упрощает процесс оформления заказа.

Чтобы не пропустить важную информацию, подпишитесь на рассылку сайта.

Заключение

Правильно и достаточно высыпаться необходимо не только для здоровья, но и для психики. Если борьба с бессонницей не приносит результата, рекомендуется обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

Что нужно делать если у тебя бессонница?

Наладьте график сна, создайте идеальные условия для засыпания, которые мы описали в наших рекомендациях выше.

Какие болезни могут вызвать бессонницу?

Это могут быть психические расстройства – депрессия, тревожность, ПТСР, шизофрения. Также бессонница может появиться от болезней, которые провоцируют боли или дискомфорт.

Сколько нужно спать?

Средняя норма – 7-8 часов, но некоторые люди чувствуют себя выспавшимися и отдохнувшими уже через 5-6 часов.

Можно ли вылечиться от бессонницы?

Избавиться от бессонницы можно – главное корректно подобрать терапию и следовать рекомендациям врача.

Что происходит с мозгом во время бессонницы?

Бессонница способствует нарушению распределения белого вещества, служащим соединительной тканью для мозга. Это вызывает нарушения функционирования мозговой деятельности.