Семена чиа: польза, вред и рецепты с суперфудом

Семена чиа стали настоящим трендом в сфере правильного питания (ПП). Этот продукт обладает уникальным составом, в который помимо растительных белков входят жирные кислоты, минералы и другие виды необходимых организму нутриентов.

Так, чем полезны чиа семена? Имеют ли они какие-либо противопоказания? Что можно с ними готовить и как правильно употреблять семена чиа? Разбираемся с этим списком вопросов.

Определение семян чиа и их происхождение

Семена чиа – это семенной материал растения Salvia hispanica, известного как испанский шалфей. Культура принадлежит к семейству Яснотковых, произрастает преимущественно в Мексике и Гватемале.  Известно, что растение активно использовали еще представители таких древних цивилизаций, как ацтеки и майя. Испанский шалфей не только употребляли в пищу, но и изготавливали из него лекарства, красители, применяли во время проведения ритуалов.

Различают два вида семян чиа: белые и черные. Первые получают из испанского шалфея с характерными белыми цветками (сальба). В составе присутствуют такие нутриенты, как калий, марганец, цинк, железо, а также витамины групп В, С, А, К и РР. Белая разновидность положительно влияет на гормональный фон, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Черные семена встречаются на полках магазинов чаще. По составу они схожи с белыми. Низкое содержание углеводов делает их настоящей находкой для людей, больных диабетом. Регулярное употребление нормализует сахар в крови, стабилизирует работу ЖКТ, выводя из кишечника вредные вещества и токсины.

Актуальность чиа в современном питании и популярность как суперфуда

Семена чиа популярны не только из-за своего полезного состава, но и возможности адаптироваться к любому диетическому рациону.

Продукт известен своей питательной ценностью. Повышенное содержание клетчатки помогает контролировать аппетит, улучшает пищеварение и способствует чувству насыщения, поэтому чудо-семечки присутствуют во многих современных диетах. Их также легко использовать в готовке. Суперфуд добавляют в смузи, йогурты, выпечку или пудинги.

Растущая популярность вегетарианства также способствует увеличению продаж, так как семена чиа являются важным источником растительного белка.

Благодаря своей способности обеспечивать энергию и поддерживать гидратацию, продукт востребован среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.

Пищевая ценность семян чиа

Польза этого растительного суперфуда обусловлена, прежде всего, его составом.

Состав семян чиа

Углеводы в составе представлены легко усвояемой клетчаткой. Она быстро перерабатывается организмом в глюкозу и используется для обеспечения стабильной работы всех органов и систем. Особенно она полезна для мозговой деятельности.

Продукт содержит растительные белки, представленные девятью незаменимыми аминокислотами. Они выполняют функцию строительного материала. Необходимы для регенерации, поддержания гормонального фона.

Основная часть жиров – это полиненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3, необходимые для нормальной работы сердца.

В составе присутствуют почти все базовые нутриенты: железо, марганец, медь, калий, фосфор, цинк. Из витаминов – аскорбиновая кислота, ретинол, ниацин, филлохинон.

Калорийность

Калорийность продукта составляет примерно 480-500 ккал на 100 граммов. Однако стоит учитывать, что порция, как правило, гораздо меньше – 1-2 столовые ложки (примерно 15-30 граммов), что соответствует 75-150 ккал.

Польза семян чиа для мужчин и женщин

Введение в рацион этого продукта принесет пользу людям любого пола, возраста и активности.

Польза для здоровья

Употребление семечек испанского шалфея позволяет регулировать уровень сахара в крови, что важно как для диабетиков, так и для людей, соблюдающих диету. Клетчатка в составе продукта способствует улучшению пищеварения, помогая предотвратить запоры. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаления, нормализуют работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. Введение этого суперфуда в рацион благоприятно сказывается на нервной и эндокринной системе.

Семена чиа используют и для похудения. Добавленные в низкокалорийный йогурт или любое диетическое блюдо они усиливают чувство сытости, помогая контролировать аппетит в течение дня.

Антиоксидантные свойства продукта оеспечивают защиту клеток, а значит, замедляют процессы старения. Наличие кальция и фосфора положительно влияет на прочность костей.

Польза для кожи и волос

Говоря о пользе продукта для кожного покрова и волос можно выделить следующее:

• Увлажнение. Полезные жиры, включая омега-3, глубоко увлажняют кожу, поддерживая таким образом ее упругость и эластичность.
• Препятствие увяданию. Антиоксиданты защищают клетки дермы от свободных радикалов, предотвращая преждевременное старение.
• Снятие воспалений. Жирные кислоты уменьшают области воспалений, что актуально для людей с проблемной кожей, экземой или акне.
• Регенерация. Аскорбиновая кислота, ретинол и медь, входящие в состав семян, стимулируют выработку коллагена, который улучшает упругость кожи и ускоряет регенерацию.

Употребление семян чиа способствуют улучшению здоровья волос. Благодаря содержанию жирных кислот в продукте волосы становятся гладкими и блестящими. Цинк, железо, витамины группы B – все они укрепляют структуру волоса, предотвращая ломкость и выпадение. Витамины А, омега-3, аскорбиновая кислота поддерживают баланс влаги кожи головы, решая проблемы с сухостью или перхотью.

Польза для спортсменов

Семена чиа содержат до 20% белка, который позволяет восстанавливать мышечную ткань после интенсивных тренировок. Благодаря высокому содержанию полезных жиров уменьшаются воспаления, снижается нагрузка на сердце и сосуды.

Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают организм необходимой энергией во время физических нагрузок, а клетчатка улучшает пищеварение. Разведенные в жидкости семена впитывают влаги в 12 раз больше своего веса. Поэтому употребление их за полчаса перед тренировкой решает проблему обезвоживания организма во время интенсивных физических нагрузок.

Антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, ускоряют восстановление организма после тренировок, а нутриенты (кальций, магний, фосфор) – укрепляют костную и мышечную ткань.

Вред и противопоказания семян чиа

Несмотря на множество полезных свойств, продукт имеет ряд противопоказаний, поэтому перед его употреблением стоит проконсультироваться с врачом-диетологом.

Возможные аллергические реакции

Аллергия на эту растительную культуру возникает крайне редко. Однако при появлении таких симптомов, как зуд, высыпания на коже, отеки, стоит обратиться за медицинской помощью.

Противопоказания

В число противопоказаний, которые следует учесть, вводя в рацион этот суперфуд, входят:

• проблемы с ЖКТ (метеоризм);
• почечная недостаточность;
• взаимодействие с рядом лекарств;
• грудное вскармливание;
• хроническая гипотония.

Также продукт запрещен при наличии аллергии на кунжут.

Рецепты с семенами чиа

Готовя блюда с семенами чиа, необходимо помнить, что перед употреблением их в обязательном порядке необходимо замачивать. Есть семечки в сухом виде не стоит.

Завтраки

Использование семя при приготовлении завтрака подарит долгое чувство сытости, а также зарядит необходимой энергией.

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки семян чиа;
• 1 стакан молока (можно использовать растительный аналог);
• 1-2 столовые ложки меда или кленового сиропа (по вкусу);
• фрукты, орехи или ягоды для подачи.

Приготовление:

1. В миске смешайте семена чиа, молоко и мед.
2. Оставьте в холодильнике на 2-4 часа (лучше на ночь).
3. Перед подачей перемешайте, добавьте фрукты, орехи или ягоды по вкусу.

Овсянка с семенами чиа

Ингредиенты:

• ½стакана овсяных хлопьев;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• стакан молока (или воды);
• фрукты, орехи, корица для подачи.

Приготовление:

1. Доведите до кипения воду или молоко.
2. Добавьте овсяные хлопья, семена чиа, корицу.
3. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 5-7 минут, не прекращая помешивать.
4. Подавайте с фруктами или орехами.

Напитки с семенами чиа

Смузи с семенами чиа

Ингредиенты:

• 1 банан;
• ½ стакана замороженных ягод;
• 1 стакан йогурта или кокосового молока;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1-2 чайные ложки меда (по желанию).

Приготовление:

1. В блендере смешайте банан, ягоды, йогурт и мед.
2. Добавьте семена чиа, еще раз хорошо перемешайте.
3. Подавайте сразу же.

Освежающий напиток с лимоном

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки семян чиа;
• 1 литр воды;
• сок двух лимонов;
• несколько веточек мяты (по желанию);
• мед или сахар по вкусу.

Приготовление:

1. В воде растворите лимонный сок, добавьте мед (или сахар).
2. В отдельной миске смешайте семена чиа с небольшим количеством воды. Дайте настояться, пока они не набухнут.
3. Осторожно добавьте набухшие семена чиа в лимонный напиток и перемешайте.
4. Подавайте со льдом и мятой.

Салаты и закуски

Салат с киноа 

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа;
• 2 чашки воды;
• 2 ст. ложки семян чиа;
• 1 красный перец (нарезанный кубиками);
• ½ красного лука (мелко нарезанного);
• пучок петрушки (рубленой);
• оливковое масло;
• сок лимона;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Промойте киноа под холодной водой и сварите в двух чашках воды до готовности (около 15 минут). Дайте остыть.
2. В миске смешайте остывшую киноа, семена чиа, красный перец, лук и петрушку.
3. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, специями. Дайте настояться 10 минут.

Хрустящие снеки

Ингредиенты;

• 1 чашка семян чиа;
• 1 чашка воды;
• 1 ч. ложка соли;
• специи по вкусу (чили, паприка или орегано).

Приготовление:

1. В миске смешайте семена чиа, воду, соль, специи. Оставьте на 30 минут, чтобы семена набухли и образовался гель.
2. Разогрейте духовку до 180°C.
3. Выложите смесь тонким слоем на пергаментную бумагу. Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
4. Нарежьте на кусочки, подавайте как закуску.

Выпечка

Маффины с бананом

Ингредиенты:

• 2 спелых банана;
• ⅓ стакана растительного масла;
• ½ стакана сахара (по желанию, либо его заменители);
• 1 яйцо;
• 1 ч. ложка ванильного экстракта;
• 1 стакан муки;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 1 ст. ложка семян чиа.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°C, подготовьте форму для маффинов.
2. В миске разомните бананы, добавьте масло, подсластитель, яйцо, ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.
3. В другой миске смешайте муку, разрыхлитель, семена чиа. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к банановой смеси.
4. Заполните формочки тестом на ⅔ объема, выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета.

Как купить семена чиа на сайте itab.pro?

Алгоритм покупки на сайте прост:

• зайдите на страницу itab.pro;
• в поисковой строке введите «семена чиа»;
• выберете продукт, например, функциональный кето-смузи от DR.JIVERA или натуральные семена чиа от Ufeelgood;
• отправьте товар в корзину;
• оформите заказ, указав свои данные и выбрав вариант оплаты и доставки.

Далее остается дождаться письма-подтверждения заказа на почту и SMS-уведомления с трек-номером отправления.

Заключение

Семена чиа станут отличным помощником на пути к здоровому образу жизни. Попробуйте ввести их в свой рацион, и сами ощутите все преимущества этого удивительного источника энергии и питательных веществ.

Вопросы и ответы

Как правильно употреблять семена чиа?

Продукт можно употреблять в сыром виде, добавляя его в смузи, йогурты, каши, салаты или выпечку. Для улучшения усвояемости рекомендуется предварительно замачивать семечки в воде или молоке.

Есть ли дневная норма употребления этого суперфуда?

Рекомендуемая доза составляет 1-2 столовых ложек (15-30 г) в день.

Нужно ли измельчать семена перед приемом?

Нет, их можно употреблять целыми, так как они легко усваиваются.

Как хранят продукт?

Хранить следует в герметичной упаковке в сухом и прохладном месте, вдали от прямых солнечных лучей. При правильном хранении семена сохраняют свои свойства до 2-3 лет.

Точно ли семена чиа могут помочь в похудении?

Продукт являются источником клетчатки, которая усиливает чувство сытости, помогая контролировать аппетит.