Спортивное питание для начинающих: советы новичкам
Верно подобранное спортивное питание — ключевой аспект достижения успеха в тренировках и формирования красивого и здорового тела. Для этого нужно понимать, как правильно рассчитывать потребность в калориях, знать, какие продукты и добавки помогут улучшить результат. В данной статье мы рассмотрим основные принципы спортивного питания, расскажем о популярных дополнениях к спортивной диете и ответим на часто задаваемые вопросы.
Основные принципы спортивного питания
Белки, жиры и углеводы: в чем разница?
Одним из ключевых моментов в спортивном питании является понимание роли основных элементов питания: белков, жиров и углеводов. Белки служат строительным материалом для мышц, поддерживают иммунитет и участвуют в обмене веществ. Жиры будут источником энергии для длительных и низкоинтенсивных тренировок. Углеводы же станут быстрым источником энергии для коротких и интенсивных занятий.
Понимая их роль, каждый спортсмен сможет верно балансировать свое питание для эффективной тренировки.
Важность витаминов и минералов
Витамины и минералы играют важную роль в поддержании здоровья. Они участвуют во многих биохимических процессах организма, от которых зависит результат тренировки. Их дефицит может привести к ухудшению общего состояния здоровья и снижению эффективности тренировок.
Витамины и минералы можно получить из сбалансированной диеты, но при интенсивных физических нагрузках рекомендуется увеличивать их прием с помощью специальных витаминно-минеральных комплексов.
Расчет потребности в калориях
Формула расчета суточной нормы калорий
Главное в спортивном питании – это уметь правильно рассчитать суточную норму калорий. Для расчета можно воспользоваться формулой Миффлина-Сент-Жеора. Она учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Главное, не забывайте, что это приближенные значения, которые нужно корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей и целей.
Соотношение БЖУ в диете спортсмена
Спортсменам рекомендуется следовать определенному соотношению белков, жиров и углеводов в диете. В среднем, бытует мнение, что спортсмену нужно потреблять 30% белка, 20-30% жира и 40-50% углеводов от общего количества калорий в диете. Однако это соотношение может меняться в зависимости от вашей цели (наращивание мышечной массы, снижение веса, поддержка текущего веса и т.д.).
Правильное питание перед и после тренировки
Что и когда есть перед тренировкой?
За 2-3 часа до тренировки рекомендуется употребить белково-углеводный прием пищи, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для ее проведения. Отличным вариантом будет куриное филе с картофелем или рисом. Главное, чтобы пища была легкой и незагруженной жиров.
Принципы питания после тренировки
Выбор продуктов после тренировки зависит от целей спортсмена. Если цель - наращивание массы, тогда важно восполнить запас гликогена и белка, поэтому нужен быстрый углевод и белок. Тогда как при цели снижения веса стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не вызывать резкого выброса инсулина.
Популярные дополнения к спортивной диете
Протеины: зачем они нужны и как выбирать?
Протеины необходимы для быстрого восстановления мышц после тренировки и стимулирования их роста. Они удобны в использовании и имеют широкий спектр вкусов. Примером может служить протеин «Prime Whey» со вкусом банана от компании iTAB.
Выбирать протеин стоит исходя из своих целей и потребностей. Для начинающих активно использующих белковые добавки, возможно, стоит сначала проконсультироваться с специалистом.
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов
Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов нужны для поддержания здоровья, высокой производительности, восстановления после тренировок. Они сбалансированы таким образом, чтобы обеспечить потребность организма в важнейших микроэлементах при высоких физических нагрузках. Например, продукт QNT представляет собой полноценный витаминно-минеральный комплекс, который будет хорошим выбором для спортсменов.
Заключение
Важно помнить, что каждый организм уникален, и к питанию нужно подходить индивидуально. Правильное спортивное питание - это не только блюда, но и режим питания, время приема пищи, количество и соотношение пищевых веществ. Используя данные советы, каждый спортсмен сможет определить свои потребности и выбрать качественные добавки. И не забывайте, что ни одна добавка не заменит полноценного питания, достаточного отдыха и общего здоровья.
Часто задаваемые вопросы
1. Вреден ли частый прием протеина для здоровья?
Если принимать протеин в рекомендованных дозах и не иметь противопоказаний, то вреда для здоровья он не нанесет.
2. Когда лучше принимать витамины – до или после тренировки?
В основном витамины лучше усваиваются при приеме с пищей, но тут все зависит от конкретного препарата. Следуйте рекомендациям производителя.
3. Сколько белка нужно спортсмену в день?
Сколько белка нужно спортсмену в день зависит от его веса, нагрузок и целей. В среднем число варьируется от 1,2 до 2 грамм на килограмм веса.
4. Можно ли тренироваться натощак?
Тренировка натощак может быть эффективна для сжигания жира, но для наращивания массы она не подходит, так как организм будет использовать мышечную ткань как источник энергии.
5. Что такое карбоциклирование в спортивном питании?
Карбоциклирование — это методика питания, когда углеводы в рационе изменяются в зависимости от дня и интенсивности тренировок. Это помогает оптимизировать процесс похудения и предотвращает адаптацию организма к однотипному питанию.